Recettes de sauces légères

Comment agrémenter les crudités, viandes blanches et poissons sans sombrer dans des sauces grasses, riches et parfois sucrée!
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La tentation est grande de vouloir ajouter mayonnaise, ketchup et autre sauce vinaigrette bourrées d'huile et de sucre pour agrémenter crudités et viandes froides. Il est possible d'égayer nos plats avec des sauces légères faites maison qui font plaisir au palais et permettent de continuer un régime.

Alternatives aux sauces et alliés des sauces légères

Avant de se précipiter sur des sauces industrielles ou de foncer sur des recettes de sauces, on peut déjà voir si le plat nécessite vraiment l'accompagnement d'une sauce. Parfois un filet de citron sur un poisson grillé, une larme de vinaigre balsamique ou encore une cuillère à café de moutarde sur une volaille suffissent à les rendre moins fades et secs.

L'huile est un lipide pur par excellence, et même si certains types d'huiles possèdent des vertus protectrices du système cardio-vasculaires, elles sont bannies de la plupart des régimes. Pour confectionner des sauces, le yaourt 0%, la crème fraîche allégée ou le fromage blanc 0% peuvent se substituer aux huiles.

Les aromates ainsi que les herbes telles que le thym, le persil,la ciboulette,les herbes de Provence ou les épices comme le cumin, le curry ou le safran sont des alliés de couleurs, d'odeurs et de goûts des plats minceurs et parviennent à faire oublier l'absence de corps gras.

D'après le nutritionniste en vogue Pierre Dukan, les aromates et les épices permettent « d'enrichir la saveur des aliments consommés et d'élever leur valeur sensorielle, c'est à dire la prise en compte de toutes les sensations de bouche par les centres nerveux gérant la satiété, ce qui augmente leur pouvoir de rassasiement. ». D'autre part il précise que les épices comme « la coriandre, le curry, le colombo, le clou de girofle peuvent réduire le besoin de salé chez les femmes en rétention d'eau qui ont du mal à se priver de saler avant même d'avoir goûté. » (in Je ne sais pas maigrir)

Idées recettes de sauces froides pour crudités, viandes et poissons froids

Sauce moutardée:

  • Mélanger du fromage blanc 0% avec une cuillère à café de moutarde.
  • Poivrer légèrement, ajouter selon le goût une gousse d'ail écrasée, du persil, de l'oignon, du basilic ou un cornichon réduit en petits morceaux.

  • 1 cuillère à soupe de moutarde
  • 5 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
  • 1 cuillère à soupe d'eau pétillante
  • 1 cuillère à café d'huile de paraffine

Mayonnaise sans huile:

  • fromage blanc ou yaourt 0%
  • 1 jaune d'œuf
  • 1 cuillère à café de moutarde
  • filet de jus de citron
  • sel et poivre

Idées de sauces chaudes pour poissons et viandes

Sauce béchamel légère

  • 500 ml de lait écrémé
  • 40 g de maïzena
  • muscade
  • sel
  • poivre

Sauce moutarde chaude

  • fromage blanc 0%
  • 2 jaunes d'œufs
  • 1 cuillère à soupe de moutarde
  • 1 cuillère à soupe d'eau
  • 1 jus de citron
  • sel et poivre

Rajouter progressivement du fromage blanc, remettre au bain-marie pour réchauffer la sauce.

Pour consulter d'autres recettes light, voir

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Pour découvrir et s'informer sur le régime Dukan:

www.suite101.fr/content/inconvenients-et-avantages-du-regime-dukan-a20140

www.suite101.fr/content/quest-ce-que-le-regime-dukan-a20137

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