Comment manger sans gluten?

Vous venez d'apprendre que vous avez la maladie cœliaque? Vous allez inviter une personne intolérante au gluten? Sachez quels aliments choisir ou éviter.
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Le gluten se retrouve dans de nombreuses préparations à base de farine de blé, mais également là où on ne s'y attendrait pas. Savoir où le repérer et quoi manger à la place permet de simplifier un tant soit peu le challenge que représente ce changement d'habitude alimentaire.

Qu'est-ce que le gluten et l'intolérance au gluten ?

Le gluten est un combinaison de protéines (gliadine et gluténine principalement) que l'on retrouve dans diverses céréales, notamment le blé, l'orge, l'avoine et le seigle.

Dans la farine, c'est lui qui permet d'épaissir ou de lier une sauce ; c'est lui encore qui donne son élasticité à une pâte à pain, par exemple, et qui la fait gonfler lorsqu'il est associé à la levure.

L'intolérance au gluten n'est pas une allergie: elle ne déclenche pas de réaction histaminique. C'est une incapacité à assimiler cette substance, car le corps ne produit pas les enzymes qui permettent de la digérer.

Cette affection est appelée maladie cœliaque. Si la personne qui en est atteinte n'élimine pas totalement le gluten de son régime alimentaire, sa santé se détériore à différents niveaux. Notamment, son système digestif est malmené (irritations) et son organisme se fatigue faute de pouvoir absorber correctement les nutriments qu'apporte la nourriture ( symptômes de la maladie cœliaque ).

Les denrées à proscrire

Il va de soi que tous les aliments à base de blé (ou d'orge, de seigle, d'avoine) sont à écarter, comme le pain, les pâtes, les viennoiseries, les biscuits, tout ce qui est enrobé de chapelure, etc.

Qu'il y ait beaucoup ou peu de gluten dans un aliment, l'effet est le même. Donc exit les préparations contenant un peu d'amidon de blé ou de la farine. Ces ingrédients se cachent dans des produits où on ne les soupçonnerait pas, sous forme d'épaississants (entremets, produits laitiers allégés, crèmes glacées, plats en sauce) ou parfois pour ajouter du volume (pâtés, charcuteries, viande hachée, épices moulues, cubes de bouillon, etc). Le plus simple est de vérifier la liste des ingrédients sur l'étiquette.

Attention aux levures, souvent mal tolérées par les malades cœliaques. La bière, les fromages à pâte persillée («bleus») ne leur conviennent pas. Le bicarbonate de soude ou la levure de boulanger sans gluten seront adaptés dans ce cas.

Par quoi les remplacer?

Une fois qu'on a éliminé tous ces produits de la liste de courses habituelles, on peut se sentir désemparé dans un premier temps. Pas d'inquiétude: il existe de nombreux aliments relativement courants qui peuvent s'y substituer.

A la place du pain, il existe des galettes de riz soufflé ou de maïs soufflé au rayon diététique des supermarchés. Et pour un petit déjeuner idéal, pourquoi pas déguster une galette de sarrasin garnie de fromage ou d'œuf?

Au lieu de consommer des pâtes de blé, on peut s'orienter sur des nouilles de soja ou des vermicelles de riz, façon «cheveux d'anges», disponibles en rayon exotique ou dans les magasins asiatiques.

Quant aux céréales sans gluten, elles sont plus variées qu'on ne l'imagine: citons notamment le maïs, le riz, l'amarante, le quinoa (à la place de la semoule).

Pensez à la farine « fleur de maïs » pour lier vos sauces ou au tapioca (manioc) pour épaissir vos soupes. Afin de diversifier les féculents, vous avez droit aux pommes de terre et aux légumes secs.

Les légumes et les fruits à l'honneur

Les aliments frais et matières premières naturelles sont les meilleurs alliés du malade cœliaque. Voilà une bonne occasion de mitonner de bons petits plats et de bénéficier des vitamines que vous ne trouverez pas en quantités intéressantes dans la plupart des aliments transformés ou industriels.

Il est à noter également que les personnes intolérantes au gluten le sont assez souvent au lait. Songez à le remplacer par des produits à base de soja (lait, crème, tofu) ou par des laits végétaux (lait d'amande, lait de riz...).

Vu sous l'angle de la diversité alimentaire, le régime sans gluten ne semble finalement pas si contraignant qu'il n'y paraît. Il permet par ailleurs de manger plus sainement, de découvrir de délicieux produits qu'on ne connaissait peut-être pas auparavant ou de remettre sur la table des mets dont on avait oublié l'existence.

Recettes:

Taboulé au quinoa

Recettes de réveillon sans gluten

Crêpes sans gluten et sans œuf

En savoir plus:

AFDIAG: Association Française Des Intolérants au Gluten

FQMC: Fondation Québecoise de la Maladie Cœliaque

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