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C. DUMONT

Publié dans : Les articles Cuisine & Saveurs de C. Dumont

Recette vegan de galettes aux flocons d'avoine, légumes et tofu

Cuisinez des croquettes maison, légères, peu caloriques au tofu, fines herbes et légumes de saison: un plat sain, végétarien, sans œufs ni lait, sans gluten

Difficile parfois d’allier gourmandise et régime à la fois faible en calories et sans gluten. La recette qui suit est sans gluten, dans la mesure où l’on utilise des flocons d’avoine et du tofu garantis sans gluten. En France, la céréale d’avoine est souvent contaminée par d’autres céréales, ce qui a pour résultat la présence de gluten. Toutefois, il existe dorénavant des produits transformés à l’avoine 100 % sans gluten (*).

Le tofu et les compléments nécessaires pour une alimentation végétarienne

Ce fromage de soja d’origine asiatique est composé de purée de fèves de soja, cuites avec du sel. Très présent dans la cuisine japonaise, le tofu est cuisiné en cubes ou mixé. On le retrouve dans les salades, le riz et les pâtes, cuisiné avec des œufs, dans les soupes, les galettes et les tartes, souvent aromatisé. Il peut remplacer la viande lorsqu’il est consommé avec des céréales et ou des légumineuses, selon l’Anses (**). Il comporte de nombreux nutriments, dont des protéines végétales, des acides gras insaturés, des minéraux, des oligoéléments et des vitamines. A l’instar de l’avoine, il a une action positive sur la réduction du cholestérol.

Recette de galettes de tofu aux carottes et chou blanc et aux flocons d’avoine (régime - végétarien -vegan- sans gluten) - environ 150 calories par personnes

pour 5 personnes

  • Temps de préparation : 15 min
  • Temps de pause : 10 min
  • Temps de cuisson : 5/6 min
Ingrédients :

  • 100 g de choux râpé
  • 100 g de pommes de terre cuites, en purée
  • 100 g de carottes râpées
  • 110 g de flocons d’avoine instantanés (bio, garanti sans gluten)
  • 10 ml de lait d’avoine fait maison de préférence (ou bio, garanti sans gluten)
  • sel, paprika
  • 180/200 g de tofu soyeux bio, garanti sans gluten
  • ciboulette hachée (ou coriandre, persil)
  • 4 oignons verts hachés
  • 1 c. à soupe de farine d’avoine bio (ou de son à défaut)
  • le jus d’un citron
  • 2 c. à soupe d'olive huile
Préparation :

Faites blanchir les légumes râpés, puis égouttez-les soigneusement. Mélangez les flocons avec 10 ml de lait d’avoine chaud, puis réservez 10 min. Mélangez les légumes, dont les oignons verts hachés dans un récipient, assaisonnez.

A part, mélangez le tofu soyeux, les fines herbes et le citron, salez et poivrez. Mélangez l’ensemble soigneusement : les légumes, les flocons d’avoine, le mélange au tofu. Mettez le four à chauffer.

Versez un peu d’huile dans une poêle, puis faites chauffer à feu moyen. Formez de petites galettes, que vous faites cuire à la poêle sur chaque face, environ 6 min. Lorsque les galettes sont bien dorées et cuites, disposez les sur une plaque à pâtisserie, puis réservez au four pour les garder au chaud.

Suggestion d’accompagnement :

  • salade verte,
  • poêlé de haricots verts, de champignons
  • soupe légère.
sources :

(*) Dumont C., Avoine divine, propriétés et bienfaits, 260 recettes de santé - Bio, gourmandes ou diététiques

(**) Anses, Les protéines, définition, rôle dans l'organisme, sources alimentaires, 02/2013

À propos de l'auteur

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C. DUMONT

Diplômée de l'enseignement supérieur.
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