Les bienfaits nutritionnels des légumineuses

Les légumineuses sont des aliments à introduire dans notre assiette pour leur richesse en fibres et en protéines, ainsi que leurs qualités nutritionnelles.
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Les légumineuses font référence aux plantes dont le fruit est formé de graines dans une gousse. Parmi elles, on peut citer les lentilles, les pois chiches, les haricots secs, les fèves et le soja. Les petits pois et les flageolets, souvent classés dans cette catégorie, ne sont pas des légumineuses, car ils sont récoltés avant maturité.

Les qualités nutritionnelles des légumineuses

Elles sont naturellement riches en vitamine B, fer, magnésium, potassium, zinc et cuivre et apportent une source non négligeable de protéines végétales. Associées à ces céréales complètes, leurs protéines sont beaucoup plus importantes que celles de la viande. Alors que la viande en apporte en moyenne 17%, les légumineuses en ont entre 20 à 35% et les céréales entre 5 à 15%. Contrairement à la viande, elles ont l'avantage d'être pauvres en lipides et riche en glucides, une bonne source d'énergie.

En consommant régulièrement des légumineuses, on limite fortement le diabète, le mauvais cholestérol, la constipation, ainsi que les cancers du côlon et de l'estomac et les maladies cardio-vasculaires. On peut par ailleurs constater que les Asiatiques qui consomment du soja, riche en anti-oxydants naturels, ont beaucoup moins de cancers que les occidentaux. Selon la médecine chinoise , la consommation de légumineuses renforcerait notre système digestif.

Les autres avantages des légumineuses

Comparées à la viande, les légumineuses coûtent dix fois moins chères et se conservent bien plus longtemps une fois qu'elles sont cuites. La fabrication d'un kilo de viande demande la production de 7 à 10 kilos de céréales, de 15 000 à 18 000 litres d'eau et beaucoup plus de terrains que la production de légumineuses. Sur le plan environnemental, les plantes de légumineuses ont l'avantage de fixer elles-mêmes l'azote pour enrichir les sols. Pour cette raison, elles se cultivent sans engrais et servent même d'engrais biologique pour les autres plantes !

Les inconvénients des légumineuses

Elles contiennent de l' acide phytique qui peut empêcher l'assimilation de certains sels minéraux et rendre une digestion difficile. Pour y remédier, il faut équilibrer sa consommation en accordant une part de 15% de légumineuses, 35% de céréales complètes et 50% de légumes. La consommation de céréales complètes est nécessaire avec les légumineuses afin de combler la déficience en méthionine, l'un des huit minéraux essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. La digestion sera en outre facilitée si l'on prend la peine de ne jamais faire cuire les légumineuses dans l'eau de trempage et de bien respecter le temps du trempage et de cuisson recommandé. Il faut également mâcher longuement les légumineuses pour éviter une indigestion et des ballonnements. L'utilisation d’aromates comme le thym, le basilic, le fenouil ou le poivre noir favorise aussi une bonne digestion

Comment utiliser les légumineuses en cuisine ?

Une fois que les légumineuses sont cuites, elles se conservent suffisamment longtemps pour varier les plats et les plaisirs. On peut les utiliser en entrée dans des salades ou des terrines ou en sauces ou encore dans la composition de galettes, de purées ou de soupe. Elles peuvent aussi tout simplement être glissées au cœur d'un plat de légumes. Vous trouverez ici d'excellentes recettes de légumineuses.

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