Comment préparer de bons smoothies diététiques?

100% pur jus de fruits & légumes, riche en vitamines et minéraux, faible en calories, le smoothie est idéal pour tout ceux qui veulent garder la ligne.
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Bons pour la santé, ces cocktails en vogue nous permettent de manger 5 fruits et légumes par jour avec plaisir. Les smoothies se préparent rapidement et facilement. Pas besoin d'être un grand chef pour les réussir! Au petit déjeuner, en apéritif, pour se rafraîchir, au dessert ou au goûter, toutes les occasions sont bonnes pour les déguster.

Les smoothies : des boissons nourrissantes et équilibrées

Smooth signifie "doux, lisse" en anglais car ces boissons à base de fruits ou de légumes, parfois mélangés à des laitages, sont onctueuses. Le smoothie est différent des jus de fruits traditionnels. Sa consistance et son apport nutritionnel changent selon les recettes (plus ou moins nourrissantes). Les fruits et légumes frais apportent vitamines, minéraux, acide folique, et antioxydants que l'on ne retrouve pas forcément dans les jus industriels (dans lesquels ils sont rajoutés).

Les ingrédients de base pour faire un bon smoothie

Les smoothies contiennent souvent (en différentes quantités selon les recettes):

  • des fruits (frais, surgelés, ou en boîte),
  • des légumes crus (également frais, surgelés, ou en conserve),
  • du yaourt ou du fromage blanc,
  • du miel,
  • de la glace,
  • ou du lait.

Selon la quantité de liquide utilisé, le smoothie sera plus ou moins hydratant et consistant. Les fruits juteux comme l'ananas donneront une boisson plus liquide, alors que d'autres ayant peu de jus comme la banane donneront au smoothie une consistance plus épaisse et onctueuse.

Pour l'été des préparations rafraîchissantes avec de la crème glacée, du sorbet, ou des glaçons pilés peuvent être préparées.

Recommandations culinaires pour préparer des smoothies plein de vitamines

En premier lieu, penser à laver et/ou gratter les fruits et légumes frais au dernier moment pour qu'ils ne s'abîment pas (et ne perdent pas leurs vitamines). Pas la peine de peler les pommes, ou d'autres fruits et légumes dont on mange habituellement la peau. Peler les bananes, les kiwis, les mangues, les oranges, les ananas, etc. et enlever les pépins de la pastèque, etc. Eviter de mélanger trop de fruits et légumes ensemble, cela n'aurait plus aucun goût. De plus, tous les fruits et légumes ne se marient pas ensemble. Seuls les carottes et les pommes s'accordent avec tout.

Conseils pratiques pour des smoothies réussis

Verser les ingrédients coupés en petits morceaux dans un mixeur/blender à bol haut. Toujours incorporer la préparation de fruits et de légumes en premier. Les mixer à faible vitesse pendant 30s. Terminer en rajoutant et en mixant (1 à 2 min. de façon discontinue) à plus grande vitesse les laitages, qui donneront douceur et onctuosité à la préparation, jusqu'à l'obtention d'un mélange lisse et homogène. Goûter et rajouter du sucre, de l'édulcorant, du sirop d'agave ou du miel si le mélange est acide ou pas assez sucré. Ajouter de l'eau si le mélange est trop consistant. Toujours servir frais, et consommer de suite (car le goût s'altère vite, et les vitamines s'en vont).

Recettes de smoothies pour chaque moment de la journée

(1 personne = 1 verre, mais les quantités peuvent être augmenter si besoin)

  • Smoothie vitalité banane-fraise pour le matin

Pour 1 personne: 1 banane, 60g de yaourt à la vanille, 6 fraises, 1 bonne cuil. à café de poudre d'amandes pour préparation ou pour petit déjeuné (vendu en grandes surfaces: paquet de type "Amandine" de la marque Céréal, ou en magasins bio: paquets de type "La Mandorle"), et 1 cuil. à café de miel.

  • Smoothie énergisant raisins secs-soja avant ou après la pratique d'un sport

Pour une personne : 2 cuil. à soupe de raisins secs, 60ml d'eau minérale, 60ml de lait soja, 1 cuil. à café de miel, et 60g de paillettes de germes de blé (paquet de type "Gerblé" , ou "Germalyne" de la marque Abbaye des Septs-Fonds, vendus en grandes surfaces ou en magasins bio).

  • Smoothie 4 heures banane-orange-mangue

Pour 2 personnes: 1 banane, 1 mangue, 2 oranges, 200ml de lait, 3 cuil.à soupe de fromage blanc.

  • Smoothie apéritif ananas-poivron-cidre-raisin

Pour 1 personne: 1 tranche d'ananas, 1 demi-poivron rouge, 5ml de cidre, 60ml de jus de raisin, 60g de yaourt nature, 1 pincée de gingembre en poudre, de la glace pilée.

  • Smoothie rafraîchissant pastèque-framboise pour se désaltérer en journée

  • Smoothie dessert pomme-kiwi, frais, pour les gourmands

  • Smoothie ligne et équilibre pomme-ananas-raisin-céleri pour le soir

Pour 1 personne: 1 pomme, 60g de raisin (avec les pépins), 60g d'ananas, 25g de céleri (côtes et feuilles), et 1 glaçon.

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Bienfaits des fruits et légumes

Les fruits secs

Recettes de smoothies

Magazine Avantages , 2006

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