Les légumes lacto-fermentés : recettes de conserves aux probiotiques

Faire soi-même des légumes lacto-fermentés est facile : choucroute, carottes, ail, ... se mettent en bocaux tout en s'enrichissant de vitamines et de probiotiques.
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Pourquoi aller chercher à la pharmacie ce que l'on peut trouver facilement dans notre assiette ? Les légumes lacto-fermentés riches en vitamines, en antioxydants et en probiotiques sont faciles à faire soi-même. Ce mode de conservation ancestral, malheureusement tombé en désuétude depuis l'avènement de la stérilisation et de la congélation, revient en force. Oui ! La choucroute est excellente pour la santé, mais la choucroute crue, simplement fermentée et consommée sans lard ni saucisse.

Bienfaits des aliments lacto-fermentés sur la santé

Le travail des bactéries sur les légumes lacto-fermentés permet la conservation, mais pas seulement : ce type de conservation enrichit, par exemple, le chou en vitamine C. La fermentation pré-digère l'amidon, décompose les lipides et les protéines, ce qui confère aux aliments une plus grande biodisponibilité. Mais le grand avantage de la lacto-fermentation, c'est son apport en probiotiques naturels, grands protecteurs de la flore intestinale.

Matériel et ingrédients pour réaliser des conserves « maison » lacto-fermentées

  • des bocaux en verre ou en grès qui se ferment correctement
  • un couteau tranchant
  • une râpe ou un robot
  • du gros sel marin naturel (sans additif)
  • de l'eau du robinet bouillie et refroidie
  • épices et aromates au choix (baies de genévrier, échalote, ail, cumin, laurier, oignons grelots,  ...)

Recettes de conserves artisanales

Les conserves par lactofermentation sont les plus faciles à faire soi-même : elles nécessitent peu de matériel et ne consomment aucune énergie. Elles sont, de ce fait, le mode de conservation le moins coûteux. Tous les légumes s'y prêtent : haricots verts, tomates cerises, radis, céleri-rave, navets, brocoli, chou-fleur, chou-rouge, betterave, ...


Recette de la choucroute crue

Nettoyez et lavez le chou, tout en conservant quelques belles feuilles extérieures. Émincez ou râpez-le. Disposez une couche de 5 cm dans le récipient, saupoudrez d'un pincée de sel (comptez 15 g de gros sel par kg de chou). Ajoutez 3 ou 4 baies de genévrier et 2 ou 3 grains de poivre. Tassez fermement afin de faire remonter un maximum de jus. Recommencez l'opération jusqu'à épuisement des ingrédients. Placez les feuilles de chou, réservées, sur le haut du pot. Tassez une dernière fois afin d'immerger la préparation. Fermez les récipients. Laissez à température ambiante pendant une semaine afin de démarrer la fermentation. Ensuite, placez les contenants dans un endroit frais (cave). La choucroute « maison » se déguste après 4 semaines de fermentation et se conserve 1 an. Excellente pour la santé, si on la consomme crue, cette choucroute se cuisine également avec des saucisses.


Recette de carottes râpées lacto-fermentées

Lavez, épluchez et râpez les carottes. Placez-les dans un bocal en tassant afin d'enlever un maximum d'air. Empêchez les carottes râpées de remonter à la surface avec des lamelles de carottes, un treillis ou un plastique perforé récupéré d'un bocal de cornichons. Recouvrez d'eau salée (30 g de sel par l d'eau) bouillie et refroidie. Fermez légèrement le bocal. Laissez 4 ou 5 jours à température ambiante. Vissez le couvercle à fond et placez ensuite la conserve au réfrigérateur. Ces légumes se consomment après 3 semaines et se conservent 1 an. Cette recette fonctionne également si vous mélangez différents légumes « façon pickels » : carottes et chou, carottes et concombres, chou-fleur et courgettes, céleri rave, tomates cerises, radis, haricots verts, petits piments, ...


Recette de cornichons « maison »

Lavez soigneusement les cornichons. Piquez-les à différents endroits. Placez-les dans un bocal. Ajoutez des épices et aromates (poivre en grains, laurier, ail, estragon, ...). Recouvrez de saumure confectionnée avec 30 g de sel pour un litre d'eau bouillie. A consommer après 3 semaines.

Recette de la conserve de betteraves rouges

Lavez, épluchez et râpez les betteraves. Mélangez-les avec 15 g de sel par kg de betteraves, 1 échalote émincée et un peu de cumin en grains. Tassez le tout dans des bocaux. Si les betteraves ne produisent pas suffisamment de jus, faites l'appoint avec de l'eau afin de les recouvrir complètement. Procédez comme pour les carottes. La conserve de betteraves se consomme dans les 6 mois.

Recette de conserve d'ail pour l'apéritif

Épluchez des gousses d'ail. Placez-les, bien serrées, dans un bocal et recouvrez-les d'eau salée à raison de 30 g de sel par litre d'eau. Fermez les bocaux, placez 4 jours à température ambiante afin de déclencher le processus de fermentation. Conservez ensuite au frais.

Astuces :

  • Les conserves lacto-fermentées doivent toujours être recouvertes de liquide, soit le jus du légume, soit de l'eau salée.
  • Laissez un espace de 2 cm entre les aliments et le bord du récipient afin de permettre le travail de la fermentation.
  •  À l'ouverture, les bocaux doivent présenter une odeur agréable et acidulée.
  • Soyez inventifs et n'hésitez pas à ajouter des graines, des herbes ou encore un peu d'algues à vos préparations.
  • Les légumes lacto-fermentés se consomment tels quels, nature ou en salade. Pour ne pas pas en perdre les bénéfices, il ne faut pas les rincer avant l'emploi.

Pour aller plus loin :

Des aliments aux mille vertus , Claude Aubert et Jean-James Garreau, Éditions Terre vivante




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