Les vitamines hydrosolubles B, C et pro-vitamine A

Certaines vitamines, pro-vitamine A, B et C, sont solubles dans l'eau. Quelles sont leurs rôles dans l'organisme et dans quels aliments les trouvent-on?
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A l'instar des vitamines liposolubles (solubles dans l'huile), les vitamines hydrosolubles (solubles dans l'eau) sont relativement nombreuses. Parmi celles-ci, la ou plutôt les vitamines B qui forment huit variétés de vitamines, la Pro-vitamine A (ou bêta-carotène) qui se transforme en vitamine A dans le foie et enfin, l'incontournable vitamine C. Ces vitamines ne se trouvent pas dans tous les aliments ou à des teneurs propres à couvrir les besoins quotidiens. Il s'agit donc de bien cibler et/ou associer les aliments constituants les repas. De plus, comme les vitamines liposolubles , les vitamines hydrosolubles sont fragiles. Pour une bonne conservation des vitamines, il convient donc de connaître leur sensibilité à l'oxygène de l'air, à la chaleur, à la lumière, etc.

Le groupe des vitamines B

La vitamine B1 intervient dans la transmission de l’influx nerveux. Elle agit également dans la transformation des nutriments, notamment des glucides, en énergie. La vitamine B1 est surtout présente dans la levure de bière, germes de blé, abats, viandes de porc, jambon, lentilles et haricots secs.

La vitamine B2 contribue à la production d’énergie à partir des glucides et lipides. De plus, elle a un effet bénéfique sur la vision, les muqueuses et la peau. La vitamine B2 se cache surtout dans la viande de bœuf et les abats comme le foie (bœuf, veau, agneau, volaille), les rognons et le cœur.

La vitamine B3 intervient dans la production d’enzymes digestives favorisant le métabolisme (transformation des molécules pour en libérer l'énergie ou en modifier la structure) des nutriments (glucides, lipides et protides). Celle-ci est également impliquée dans le fonctionnement du système nerveux. La vitamine B3 abonde dans la levure de bière, le foie (bœuf, veau, agneau, volaille), poulet, dinde, rognons, saumon et dans les viandes de veau, bœuf et porc.

La vitamine B5 joue un rôle majeur dans le développement cellulaire des cheveux, peau et muqueuses. Elle participe au fonctionnement de la digestion notamment au niveau du métabolisme des glucides, lipides et acides aminés. Les sources importantes de vitamines B5 sont: le foie (bœuf, veau, agneau, volaille), jaune d’œuf, rognons, cervelle et saumon.

La vitamine B6 prend part au métabolisme des protides. En outre, elle participe à la synthèse des neuromédiateurs qui permettent les communications nerveuses au sein du cerveau et de l'organisme. La vitamine B6 est nécessaire à la transformation du glycogène (stocké dans le foie) en glucose utilisable par l’organisme. Enfin, cette vitamine participe à la production d’hémoglobine (transporteur d’oxygène) du sang. On trouve beaucoup de vitamine B6 dans les germes de blé, cervelle, saumon, foie (bœuf, veau).

La vitamine B8 joue un rôle dans les réactions biochimiques au niveau des cellules notamment dans le métabolisme des différents nutriments. Cette vitamine se concentre surtout dans la levure de boulangerie. On la trouve dans les abats tels les rognons de porc, d'agneaux, de boeuf ou encore les foies de volaille, de porc, de génisse et de veau. La vitamine B8 est également importante dans l'oeuf (surtout le jaune) et chez certains poissons comme le carrelet. Les fruits oléagineux (noisette, amande) et le germe de blé en sont aussi très riches.

La vitamine B9 permet le renouvellement des cellules de l’organisme: peau, organes, globules blancs et rouges, etc. Comme la vitamine B6, elle intervient dans la production des neurotransmetteurs (neuromédiateurs) et sur les globules rouges en favorisant l’oxygénation des cellules. La vitamine B9 se trouve surtout dans le foie de volaille, germes de blé, jaune d’œuf et haricots blancs. C’est une vitamine très sensible à la lumière, la chaleur et l’oxygène.

Enfin, la vitamine B12 participe à la formation des globules rouges et au renouvellement des cellules. Cette vitamine se concentre surtout dans le foie (bœuf, veau, agneau, volaille), l’huître, les rognons, harengs et cervelle.

La Pro-vitamine A ou bêta-carotène

La pro-vitamine A, qui se transforme dans le foie en vitamine A, est le précurseur végétal de la vitamine A. Elle piège les radicaux libres (molécule pouvant facilement se lier à une autre) qui sont souvent toxiques pour les cellules. La pro-vitamine A abonde dans les légumes et fruits colorés comme les carotte, épinard, persil, potimarron, orange, tomate.

La vitamine C

La vitamine C a de multiples rôles. Elle intervient au niveau hormonal (thyroïde, glandes surrénales et sexuelles) ainsi qu’au niveau du métabolisme musculaire et cérébral. La vitamine C favorise également la perméabilité des vaisseaux sanguins, l’assimilation et l’utilisation du fer et des nutriments (lipides, glucides et protides). Elle participe au contrôle de la matrice de l’os et renforce les défenses immunitaires contre les microbes, bactéries, virus, etc. Enfin, la vitamine C neutralise les radicaux libres responsables du vieillissement cellulaire et du développement de certaines tumeurs . Les fruits acides (cassis, agrumes, fruits exotiques, tomates, fraises, framboises, etc.) et certains légumes (choux, cresson, épinards, persil) sont les sources les plus abondantes de vitamine C. Cette vitamine est néanmoins très fragile lorsqu'elle est exposée à la chaleur, l’oxydation de l’air, la dessiccation (dessèchement) et aux alcalis (produits des métaux alcalins tels le potassium, sodium, etc.).

Pour terminer, signalons qu'il est inutile de se gaver de vitamines car, chez les individus en bonne santé, les vitamines non utilisées par l'organisme sont irrémédiablement détruites. Pis, chez certains sujets malades (maladie du rein, foie, certains cancers, etc.), l'excès de certaines vitamines peut être nocif. Il convient donc d'adopter une alimentation équilibrée en consommant un peu de chaque aliment. Malade ou en bonne santé, il ne faut en aucun cas suivre un régime particulier sans avis médical.

Sources bibliographiques :

Fredot, E. 2009. Connaissance des aliments. Bases alimentaires et nutritionnelles de la diététique. Coll. BTS Diététique, Tec et Doc Lavoisier, 2e édition, 560p.

Fortin, J. 2005. L'Encyclopédie visuelle des aliments . Editions du Chariot d'Or, 688p.

Martin, A. 2000. Apports nutritionnels conseillés pour la population française . Tec et Doc Lavoisier, CNERNA-CNRS, 3e édition, 658p.

Rueff, D. 2004. Bible des vitamines et suppléments nutritionnels : pour prendre sa santé en main. Albin Michel, 344p.

Sites internet :

Les vitamines.

Teneur en vitamines des principaux aliments.

Les vitamines liposolubles.

Les principaux constituants des aliments.

Présentation des principales vitamines.

Savoir préserver les vitamines des aliments.

Cuisson et vitamines.

Les vitamines B.

La vitamine C contre le cancer.

La vitamine C et le système immunitaire.

Les bienfaits des fruits de mer.

Les bienfaits des anti-oxydants.

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