Etudiants, quelques conseils pour bien manger et garder la forme

Lorsque l'on est étudiant, bien s'alimenter n'est pas facile, pourtant cela contribue à la réussite scolaire. Rappel pour comprendre comment garder la forme
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Il est facile de constater, d’une cité étudiante à une autre, que les jeunes semblent se soucier assez peu de leur alimentation. Budget serré oblige, ils se demandent si la possibilité de manger équilibré s’offre à eux. Nombreux sont ceux qui sautent des repas, ou qui se plaignent de manger des pâtes midi et soir. Ils ont cependant tous conscience de l'importance de l’alimentation, mais ont peu de temps pour cuisiner et beaucoup débutent dans cette activité. Le programme scolaire est déjà suffisamment chargée comme cela, alors il devient difficile de se casser la tête pour savoir quoi manger. Et d’ailleurs, qu’est-il nécessaire de manger pour être en forme toute l’année ?

Conseils nutritionnels pour nos jeunes étudiants

L’apport nutritionnel nécessaire pour un étudiant tourne autour de 2800 kcal pour un garçon et autour de 2100 kcal pour une fille et à l’âge adulte ces besoins diminuent. Cependant, le but n’est pas de faire le calcul chaque jour de ce que l’on mange. Cela tournerait vite à l’obsession! De plus, la constitution physique de chacun devrait être prise en compte. La principale chose à retenir est donc de manger le plus varié possible, tranquillement et à sa faim, sans oublier de garder une activité physique quotidienne.

Il est nécessaire de faire quatre repas par jour et de réaliser à quel point le petit déjeuner est un repas essentiel Il doit couvrir ¼ des besoins journaliers. De même que le goûter n’est pas réservé aux enfants. C’est une bonne habitude qu’il faut conserver. Malheureusement, l’importance de ces deux repas est parfois oubliée.

Pour manger de tout, et bien se nourrir, il faut comprendre pourquoi.

Les produits laitiers

Ils sont connus pour leur apport en calcium. Dans cette tranche d’âge, 1000 mg (1g) de calcium par jour et même un peu plus doivent être consommés pour renforcer les os et les dents. Ce précieux calcium joue aussi un rôle sur le rythme cardiaque, la tension, etc. Le calcium est également présent dans l’orange (40 mg de calcium pour 100g d’orange), les légumes verts et les amandes. A chaque repas, il faut un apport en calcium. Sachez pour information qu’un verre de lait contient 180 mg de calcium contre 250 mg pour 30 g de camembert. Pour se fixer le calcium à besoin de vitamines D et l’organisme a besoin de soleil pour en synthétiser. Ils apportent aussi des protéines, des vitamines, des minéraux et des oligo-éléments.

La viande, les œufs et les produits de la pêche

Ils contribuent à la construction et à l’entretien de nos tissus, à la contraction musculaire, à la protection immunitaire. Ils contiennent des protéines à haute valeur énergétique et des acides aminés essentiels, du fer, du cuivre, des vitamines du groupe B, du phosphore, du potassium, des sels minéraux, plus ou moins selon certains. Les étudiants peuvent avoir des apports de protéines, midi et soir, s’il en éprouve le besoin. Il y a également des apports protéiniques d’origine végétale comme dans le tofu, les fruits à coque ( noix , noisettes, amandes), les oléagineux (arachides, pignons de pain, graines de tournesol), les légumineuses comme les haricots et les lentilles mais seule la viande contient un ensemble de 8 acides aminés essentiels.

Pourquoi manger cinq fruits et légumes par jours ?

Manger cinq fruits et légumes par jour... Tout le monde en parle et cela semble compliqué pour certains. Ils pourront être rassurés en sachant que leur verre de jus de fruit du matin compte pour une unité et que des légumes en boite vont faire également l’affaire. Les fruits et les légumes sont sources de minéraux, de vitamines, de calcium, d’antioxydants et sont riches en folates ou vitamines B9 ( qui contribuent à lutter contre l’anémie, la dépression) et sont nécessaires à nos petites cellules. Il est préférable de s’habituer à les manger crus et si possible avec la peau, sous forme râpés ou en bâtonnets à tremper dans une sauce. Certains légumes, tel le brocoli, sont considérés comme anticancéreux.

Pommes de terre et féculents

Le pain est un aliment essentiel puisqu’il est source d’énergie. Il contient des vitamines du groupe B, des glucides complexes, des minéraux et des fibres. Il est bon de varier les pains pour varier les apports et d’en manger à chaque repas. Le pain est un bon allié contre la prise de poids. Il se digère lentement, permet de tenir entre les repas et donc de rester concentré plus longtemps. Les légumes secs, les céréales et la pomme de terre font partie de cette catégorie.

En revanche, il faut limiter la consommation de matières grasses, de produits sucrés, les ajouts de sel et l’alcool. Il faut boire de l’eau à volonté. Pourquoi ne pas acheter une eau différente de temps en temps et garder une activité physique régulière ?

Rappelons de quoi se compose un petit-déjeuner type

  • D' un jus de fruits « pur jus » au réveil ou d'un smoothie qui apporte de la vitamine C et aide à lutter contre le stress et favorise aussi une bonne résistance aux infections. Il apporte également de la vitamine B9, A et E, des antioxydants, des minéraux et en plus, il est peu calorifique.
  • Du pain ou des biscottes, ils sont indispensables. Ils peuvent être aussi remplacés par des céréales, mais attention au sucre et aux lipides. Par exemple, il vaut mieux manger une tartine de Nutella (sans abus bien-sûr) ou de confiture plutôt qu’une briochette fourrée. C’est meilleur pour la ligne et pour éviter les fringales en milieu de matinée.
  • D' un laitage tel que du fromage blanc, un verre de lait, un chocolat chaud, un yaourt, un morceau de fromage.

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