Les constituants d'une alimentation équilibrée.

Une alimentation équilibrée est synonyme d'une nourriture variée. Quels éléments la constituent ? Où les trouver ? Et en quelle proportion les consommer ?
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Haltes aux idées reçues! Les carburant nécessaires au développement du corps humain sont souvent mal connus et les aprioris sur leur qualité et leur quantité sont nombreux.

Des éléments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.

Les protéines sont des constituants essentiels de l’architecture de toutes les cellules de l’organisme. Elles sont indispensables à la constitution, à la croissance et à l’entretien des tissus, des muscles, de la peau, des organes, des cheveux, des ongles. Elles participent également à la synthèse des hormones et jouent un rôle important dans l’immunité en se synthétisant en anticorps pour lutter contre les infections.

Les glucides apportent une grande part de l’énergie nécessaire au bon fonctionnement des organes et du cerveau. Ils sont souvent comparés à l’essence du moteur et constituent le seul aliment des cellules nerveuses. Ils sont souvent appelés sucre bien qu’ils ne soient pas forcément sucrés.

Les lipides constituent la source d’énergie la plus importante de l’alimentation. Ils participent à la construction des tissus mais également à la structure d’hormones. Ils apportent différentes saveurs et donnent aux mets une texture plus onctueuse.

L’eau est un composant qui se retrouve dans tous les aliments et elle est surtout un constituant essentiel de l’organisme. Elle représente environ 60% du poids d’un adulte et jusqu’à 75% de celui d’un nourrisson. Elle est nécessaire au transport des nutriments et à l’élimination des déchets et elle permet la régulation de la température corporelle.

Les vitamines ont chacune des actions bien spécifiques sur l’organisme. Ce dernier n’étant pas capable de fabriquer la plupart des vitamines qui lui sont nécessaires, l’alimentation doit les fournir.

Les minéraux et oligoéléments sont nécessaires et très variés. Ce sont des constituants par exemple des os, du sang, des hormones et interviennent dans de très nombreux processus vitaux. Les plus connus et indispensables sont le calcium, le fer ou encore le magnésium.

Où trouver ces éléments indispensables à un bon équilibre nutritionnel?

Les protéines animales se trouvent dans la viande, les abats, les poissons et les œufs. Les protéines végétales sont présentent dans les céréales et les légumineuses telles que le soja et sont de meilleures qualité en associant par exemple pois chiches et semoule, riz et lentilles ou encore maïs et haricots.

Les glucides sont principalement apportés par les pommes de terre, les légumes secs : lentilles, haricots, et les céréales : le riz, les pates, la semoule. Les glucides simples appelés aussi sucres rapides, se trouvent dans le sucre pur mais aussi dans tous les produits dérivés : miel, confiture, sucreries, sodas.

Les lipides sont présents dans l’alimentation sous forme de corps gras dits graisses visibles. Ce sont l’huile, le beurre et la margarine. Mais ils sont très présents sous forme de graisses dites invisibles : œufs, fromage, oléagineux, olives, avocats, charcuterie, sauces, viennoiseries sucrées et salée.

L’eau provient des boissons comme l’eau, le thé, le café, le vin ; mais elle provient également des aliments : les fruits, les légumes, le lait, la viande, les poissons.

Les vitamines hydrosolubles (comme la vitamine C et les vitamines B) se trouvent essentiellement dans les fruits et les légumes. Les vitamines liposolubles (vitamines A, D, E et K) sont présentes dans les corps gras.

Les minéraux et oligoéléments sont tellement variés qu’ils sont des constituants de la plupart des aliments. Le calcium est principalement présent dans le lait et ses dérivés mais aussi dans les fruits et légumes et dans les arrêtes des sardines. Le fer se trouve surtout dans les abats (foie, rognons) et le boudin noir ; les autres viandes (y compris les viandes blanches), le poisson, les œufs, les légumes vert et certains fruits secs en contiennent aussi des quantités intéressantes.

Les quantités recommandées pour une alimentation équilibrée.

Pour toutes les raisons évoquées ci-dessus, il est important que les protéines représentent un minimum de 12% de l’alimentation d’un individu adulte. Cependant, consommer une quantité supérieure à 15% de l’apport énergétique de la ration est inutile. En effet, l’organisme ne sait pas utiliser ce surplus et le foie transforme les protéines excédentaires en glucose ou en urée. 12 à 15% d’une ration journalière de 2000 kcal par exemple, représentent de 60 à 75g de protéines par jour. (1g de protéine fournit 4 kcal).

Les glucides doivent représenter un apport de 50 à 55% de la ration journalière. Ils sont indispensables à un bon équilibre. Donc pour un apport de 2000 kcal par jour, la ration quotidienne devrait être de 250 à 275g de glucides complexes, dont 50g au maximum de sucre simple. (1g de glucide fournit 4 kcal).

33 à 35% des apports énergétiques doivent se faire par les lipides soit 73 à 77g pour une ration de 2000 kcal par jour. (1g de lipide fournit 9 kcal). Il est important de varier les sources lipidiques afin d’apporter à l’organisme les différents acides gras dont il a besoin.

Chaque jour le corps d’un adulte élimine 2,5 à 3 litres d’eau par la respiration, la sueur et les urines. Il est donc important de renouveler cet élément en buvant environ 1,5 litres d’eau par jour sous forme de boisson. Les aliments consommés dans une journée apportent environ 1 litre d’eau à l’organisme.

Les apports journaliers recommandés (AJR) en vitamines sont difficiles à évaluer car ils varient selon l’âge, le sexe, l’activité physique mais aussi selon la composition de l’alimentation d’une personne. Par exemple les AJR en vitamine C sont de 80 mg par jour pour un adulte et augmentent à 120 mg pour un fumeur.

Les AJR en calcium sont de 900 mg pour un adulte et augmentent chez l’enfant et la femme enceinte ou allaitantes. Les AJR en fer sont de 10 à 15 mg par jour, mais comme la plupart des minéraux et oligoéléments, ils varient en fonction de l’âge et de l’activité d’un individu.

Une alimentation équilibrée s’obtient donc en consommant de tout pour pouvoir offrir à l’organisme les nombreux éléments dont il a besoin pour fonctionner au mieux. La qualité des aliments est donc importante, mais il faut aussi savoir adapter la quantité en fonction du besoin particulier de chaque individu.

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