Les oméga-3

Des acides gras essentiels et indispensables, peu consommés et pourtant aux vertus bénéfiques.
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Les omégas-3 sont dits acides gras essentiels car ils sont nécessaires au corps humain et ce dernier ne peut pas les produire lui-même.

Les bienfaits et les risques d’une consommation excessive d’oméga-3

Une alimentation riche en oméga-3 favoriserait la bonne santé cardiovasculaire, la baisse de l’hypertension, l’irrigation des cellules, l’élasticité de la peau mais aussi une amélioration du moral et donc la baisse de dépression. Cependant, bien souvent, la consommation d’oméga-3 est accompagnée d’une ingestion plus abondante de fibres, de vitamines et de minéraux qui ont également un impact positif sur la santé.

Bien qu’indispensables, les omégas-3 ne doivent pas être consommés en excès car ils peuvent faire augmenter le « mauvais cholestérol » (graisses saturées), faire baisser la glycémie, provoquer des baisses des réponses immunitaires car ils sont anti-inflammatoires. De plus, leur excès peut fluidifier le sang en posant des problèmes de coagulation.

Quantités, oméga-6, consommation

L’Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments (AFSSA) recommande un apport quotidien de 2 grammes d’oméga-3. La consommation moyenne dans notre pays n’est environ que de 0,20 grammes.

Pour contrecarrer les conséquences négatives des oméga-3, il est important de consommer des omégas-6. Ceux-ci permettent de réduire les effets néfastes des omégas-3. Bien que le rapport oméga-3 oméga-6 soit très déséquilibré en France (1 pour 12), il est recommandé d’ingérer environ 1 oméga-3 pour 5 oméga-6.

Il faut également savoir que ces gras essentiels peuvent subir une dégradation en composés volatiles toxiques s’ils sont utilisés en friture ou préparés d’une façon inadaptée. C’est pourquoi leur utilisation à froid pour l’assaisonnement est préconisée.

Les principales sources d’oméga-3 de notre alimentation.

Les poissons gras comme le saumon, le flétan, le hareng, le maquereau, les anchois et les sardines sont très riches en oméga-3 mais affichent un rapport de 7 oméga-3 pour 1 oméga-6. Ces vertébrés aquatiques assimilent ces acides gras à partir des algues qu’ils absorbent.

Les huiles sont de très bonnes sources d’acides gras essentiels. L’huile de colza est celle qui a un rapport le plus proche de celui recommandé par l’AFSSA puisqu’il est de 2 oméga-3 pour 5 oméga-6. L’huile de noix, l’huile de soja et l’huile de germe de blé offrent aussi un bon apport en acides gras essentiels.

Les noix (comme l’huile de noix) contiennent beaucoup d’oméga-3, mais on en trouve également dans certains légumes verts comme la mâche ou le chou.

L’huile de lin est la plus importante source d’oméga-3 mais elle est interdite à la vente en France car elle ne peut être ingérée qu’en émulsion avec du fromage blanc. Sous toute autre forme de consommation elle a un pouvoir destructeur sur les cellules du foie.

Bébé et oméga-3.

Le cerveau d’un nouveau-né est constitué d’environ 55% de lipides. Pour un bon développement psychomoteur, les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont donc indispensables. Ils sont également nécessaires pour la bonne évolution du système nerveux et de la vision.

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