Rafraîchissantes salades

Fraîches, colorées et croquantes, les salades font partie des aliments les moins énergétiques, mais elles apportent de nombreux éléments nutritifs.
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L'apport nutritionnel des salades varie selon l'espèce, mais aussi selon l'époque de l'année, la fraîcheur de la plante et même, parfois, selon la coloration des feuilles. Riches en eau (elles en renferment plus de 90 %), les salades apportent très peu de calories : en moyenne, 15 kcal pour 100 g.

Elles sont donc recommandées pour les régimes amaigrissants... à condition de limiter l'assaisonnement.

L'apport nutritionnel des salades

Les salades vertes constituent une bonne source de carotène ou provitamine A, aux précieuses propriétés anti-oxydantes. Toutefois, cet apport est différent selon le degré de pigmentation des feuilles : les plus vertes peuvent en renfermer jusqu'à 50 fois plus que le cœur, plus pâle. Les salades les plus colorées (cresson, épinard, mâche, feuilles de laitue bien vertes) sont aussi celles qui apportent le plus d'acide folique (ou vitamine B9, antianémique, et caractéristique des légumes-feuilles), de minéraux et d'oligoéléments (calcium, magnésium, fer, cuivre notamment). Elles sont également les plus riches en vitamine C (40 à 60 mg pour 100 g). Mais cette teneur diminue rapidement après la récolte.

Les salades contribuent à l'apport de fibres dans l'alimentation (elles en renferment entre 1,5 et 2,5 g pour 100 g). Comme elles sont en règle générale consommées crues, il faut les laver avec le plus grand soin avant de les consommer, mais, pour préserver leur valeur nutritionnelle, on évitera de les laisser tremper trop longtemps dans l'eau.

La laitue: la salade par excellence

Il en existe de nombreuses variétés : la laitue blonde pommée, la plus connue ; la laitue d'été, un peu plus croquante ; la laitue iceberg, aux feuilles pâles bien serrées ; la laitue feuille de chêne, très douce, aux feuilles vert-roux ; la batavia verte ou rouge, bien pommée et savoureuse, dont les feuilles cloquées sont bordées de rouge vif ; la romaine, assez ferme, de forme allongée. On attribuait à la laitue un effet calmant et sédatif, lié à la présence d'un principe amer, la lactucine. Mais les variétés actuelles n'en renferment que de faibles quantités

Les chicorées: frisée, scarole, endive

Une famille pleine de diversité, qui comprend outre la cornette (ou chicorée pain de sucre), pointue et pâle, et la frisée (très reconnaissable à ses fines feuilles très découpées), la scarole (au coeur jaune pâle, et assez ferme), les chicorées rouges (dont la célèbre trévise), et bien sûr l'irremplaçable endive ou chicon, dont la vrai dénomination est chicorée widoof. Toutes les chicorées contiennent une substance amère, l'intybine, concentrée dans les nervures ou le trognon, qui leur confère des propriétés cholagogues.

Le cresson

Les petites feuilles lisses et vert sombres du cresson sont très tendres, et il a une saveur typique légèrement poivrée. Le cr ne doit jamais être ramassé sauvage, en raison des risques de contamination par des parasites. Ses dérivés soufrés, spécifiques des crucifères, possédent des effets protecteurs vis-à-vis de certains cancers.

L'épinard

On mange en salade les pousses d'épinard et les plus jeunes feuilles. Le taux de vitamine C et de carotène qu'il renferme est très élevé.

La mâche

Parfois appelée doucette, la mâche est bien parfumée et très tendre. Fragile, elle doit être consommée rapidement. Elle est remarquablement bien pourvue en vitamines et en fer.

Le mesclun

Le mesclun est un assemblage de divers salades et herbes. On y trouve traditionnellement laitue, frisée, trévise, mais aussi pourpier, roquette, pissenlit ou épinard, cerfeuil et persil... Une extrême fraîcheur est impérative, et on ne l'assaisonne qu'au dernier moment, car c'est une salade délicate.

Le pissenlit

Les feuilles longues et dentelées du pissenlit peuvent être consommées bien vertes, ou au contraire blanchies (c'est-à-dire étiolées par quelques jours de pousse à l'obscurité). Ses composés amers lui confèrent des vertus dépuratives.

Le pourpier

Les feuilles charnues et épaisses du pourpier doivent être consommées jeunes. Il possède une saveur légèrement acidulée. Il est réputé diurétique.

La roquette

La roquette a un peu l'apparence du pissenlit, mais possède un goût marqué, âcre et puissant. Elle fait partie de la famille de la moutarde, et ne s'utilise qu'en petite quantité.

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