Mon petit déjeuner je prendrai !

Comment commencer la journée vitaminé en partant du bon pied ? La réponse : par un petit déjeuner copieux et équilibré.
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Prendre le temps de se poser le matin pour prendre son petit déjeuner n’est pas une perte de temps. De la façon dont vous vous alimenterez lors de ce premier repas, dépendra la qualité de votre journée. Démonstration.

Un petit déjeuner copieux et équilibré, c’est important. Pour les enfants et pour les adultes, comme de nombreuses études le confirment. Essentiel dans l’équilibre nutritionnel quotidien, il permet d’assurer énergie, attention, créativité, mémorisation toute la matinée. Alors ne faites plus l’impasse sur cette pause gourmande.

Qu’est-ce qu’un petit déjeuner équilibré ?

Oubliez les classiques pain blanc, beurre et confiture ou lait sucré, céréales soufflés sucrées et jus de fruits car il est conseillé de manger gras, protéiné (jambon, œuf, fromage) et non sucré le matin. L’organisme, et en particulier le cerveau, utilise en effet les nutriments de construction (protéines et lipides) qui lui sont indispensables dès le matin.

Quant aux sucres rapides, ils font grimper la glycémie, induisant un pic d’insuline qui entraîne à son tour le stockage du gras et du sucre sous forme de triglycérides de « réserve ». Avec eux, c’est donc le coup de pompe assurée dans la matinée.

Oui aux sucres lents

Les sucres lents, pour l’énergie, seront apportés par le pain complet, les céréales complètes en grains ou en flocons nature ou toastés. Les flocons (flakes) soufflés sont sucrés en cours d’élaboration et subissent des techniques de cuisson qui augmentent leur indice glycémique. En bio, les flakes sont faits avec des céréales complètes et un peu de sucre de canne complet ou de miel. Comparez les teneurs en sucre sur les paquets de céréales et choisissez celui qui affiche la plus faible.

Pour nos petites têtes blondes

Un petit déjeuner équilibré se compose de 200 à 250 ml de lait (vache, chèvre, soja, quinoa, amandes) pour l’apport en protéines, de cacao en poudre, d’un peu de sucre complet, d’une compote de fruits sans sucre ou d’un fruit peu sucré, d’une à quatre tartines (plus pour certains), de pain demi-complet (farine type 80) avec du beurre, de la purée d’oléagineux nature ou une pâte à tartiner chocolatée. Cette dernière sera de préférence bio et la moins sucrée. On peut la faire soi-même.

Ceux qui préfèrent le muesli le feront avec 200 à 250 ml de lait (vache, chèvre, soja, quinoa, amandes) ou un yaourt et 4 à 8 cuillères à soupe de flocons de céréales complètes toastées, 1 cuillère à soupe de graines oléagineuses concassées, 1 cuillère à soupe de pépites de chocolat noir et un fruit cru coupé en lamelles.

Autre suggestion : une infusion, un thé roïboos ou de l’eau (pour ceux qui n’aiment pas le lait, animal ou végétal), 100 à 300 g de gâteau de riz ou de semoule complète (blé, quinoa, sarrasin…) réalisé avec un lait animal ou végétal, enrichi en morceaux de fruits frais (pommes, poires, bananes), en noisettes et amandes concassées et légèrement sucré avec les raisins secs (ou abricots, figues, pruneaux).

Pour les ados

N’hésitez pas à proposer des petits déjeuners salés et protéinés car ils boudent souvent la viande et le poisson de la cantine et manqueront cruellement de protéines en fin de journée (d’où une grande fatigue et un besoin compulsif de sucre). Si le petit déjeuner est bâclé ou inexistant par manque de temps, préparez-le la veille, avancez l’heure du lever ou prévoyez des préparations à emporter : sandwiches fromage ou jambon au pain complet, ou une part de gâteau de céréales et un fruit cru.

Sources :

  • Chacunsonbio.fr
  • Magazine Consom’action
  • Psychologies.com

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