Quinoa, kamut, épeautre : sources de protéines végétales

Ces petites graines sont très riches en protéines végétales et peuvent être une bonne alternative aux protéines animales. Conseils d'achat et d'utilisation.
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Les nutritionnistes recommandent de varier les sources de protéines, indispensables au bon fonctionnement de notre organisme, à la formation des cellules et des muscles. Il convient d'en consommer 1 g par kilo de poids par jour. Les protéines d'origine végétale se trouvent en grande quantité dans le quinoa, le millet, l'épeautre ou le kamut, mais ce n'est pas leur seule richesse.

Cependant, souvent elles ne contiennent pas suffisamment d'acides aminés, ce qui est le cas pour les protéines animales, c'est pourquoi il convient d'alterner leur consommation pour fournir au corps tout ce dont il a besoin pour bien fonctionner.

Petit tour d'horizon de ces petites graines pleines de ressources.

Le quinoa

Cette petite graine ronde, légèrement aplatie, est cultivée en Bolivie à haute altitude (on trouve sa culture jusqu'à 300 mètres) et est consommée depuis très longtemps. Elle constituait la base de l'alimentaion des Incas qui avaient bien intégré toutes ses qualités nutritionnelles.

On croit très souvent qu'il s'agit d'une variété de céréales, elle est en fait de la même famille que la betterave... aussi surprenant que cela puisse paraître.

Le quinoa est très riche en protéines, mais également en acides aminés, qui lui permettrait presque de remplacer la viande. C'est d'ailleurs pour cette raison qu'elle tient généralement une place de choix dans l'alimentation végétarienne.

Le fait qu'elle ne soit pas une céréale lui donne un avantage non négligeable: elle ne contient pas de gluten et donc convient particulièrement aux personnes qui y sont intolérantes.

Comment le consommer?

Il doit être rincé afin d'enlever la petite pellicule amère qui recouvre ses grains ensuite. Il se cuit comme le riz ,soit 20 minutes dans de l'eau bouillante. On peut aussi le cuire à la vapeur. On peut l'accomoder de multiples façons, un peu comme le riz, mais il révèle une délicate saveur proche de la noisette et du maïs. 80 g consitue une ration normale pour un adulte.

Le kamut

Ses grains ressemblent, mais en bien plus gros, aux grains de blé dont il est un cousin. Et en plus riches également, puisque sa teneur en protéines est près de 40 % plus élevée en protéines que le blé. Il contient aussi plus d'acides aminés et d'acides gras insaturés. Il aide à lutter contre les maladies cardio-vasculaires grâce à son importante teneur en sélénium. Par contre, son faible taux de gluten lui permet d'être consommé par les personnes qui ont une petite intolérence au gluten.

Il se présente sous différentes formes: en grains, en semoule, en boulghour et même en flocons. Il se prépare de la même manière que le blé, dans un grand volume d'eau bouillante.

Le millet

Autant le kamut est une grosse graine, autant le millet est tout petit... c'est même la plus petite céréale. Mais elle n'en est pas pour autant très ancienne, puisqu'elle apparaissait déjà dans les repas au Moyen Age. Elle est revenue à la mode, après avoir été très longtemps délaissée, car on a redécouvert ses qualités nutritives: elle ne contient pas de gluten, c'est une très bonne source de fibres, de protéines, mais aussi de fer et de vitamine B idéale pour avoir une belle peau, des ongles et des cheveux forts.

Il se présente perlé, c'est-à-dire décortiqué, et se cuit à l'eau une trentaine de minutes après une nuit de trempage.

L'épeautre

S'il existait un palmarès des graines tendance, elle serait très certainement la lauréate. En effet, c'est la céréale la plus prisée actuellement: pour preuve, bon nombre de grands chefs l'ont invitée à leurs tables. Et on peut dire à bon escient, car au delà des effets de mode, elle est non seulement intéressante sur le plan gustatif (en particulier, pour le petit épeautre, très savoureux), mais également du point de vue nutritionnel. Sa richesse en vitamines B en fait l'alliée des sportifs qui, elle, favorise l'effort, les anxieux profiteront des qualités anti-stress du magnésium et des acides aminés essentiels qu'elle renferme en bonne quantité et elle permet même de "grandir": Elle est très riche en calcium (100g en apportent autant que 2 verres de lait!).

L'épeautre se cuit à l'eau après avoir trempé une nuit dans de l'eau froide environ 45 minutes. Pour que les grains soient fondants, il faut les laisser reposer une dizaine de minutes avec une noisette de beurre.

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